Di têkoşînê de ji bo hevsengiyê, em her gav nekarin serdanek birêkûpêk li navend an navenda fitnessê, û li vir ji bo windakirina giraniya li malê werin ser rizgarkirinê.
Ji bo ku encama hewceyê di dema dersên li malê de bistînin, şîreta pisporan bikar bînin - ew ê ji we re vebêjin ka kîjan ceribandinên ji bo kêmbûna giraniyê bi qasî kêrhatî ne.
Helwesta Slimming
Xebatên weya giraniya we bi piranî ve girêdayî ye ku hûn çawa li ser xwe -discipline biryar didin. Ev di bandora dersan de faktora herî girîng e. Pêdivî ye ku ew bi rêkûpêk û bi helwestek erênî, bi kêmî ve 3 caran hefteyek û ji 40 hûrdeman bidomînin. Divê hûn ji ceribandinên ku hûn ji bo çêtir diguhezin. Divê ceribandinên ji bo windakirina giraniyê bi şabûnê were fêm kirin - her coach dê ji we re bibêje ku heke hûn vê yekê bikin, windakirina giraniyê wekî ji sêrbaziyê pêk tê. ,, Berevajî, heke hûn ji bo windabûna giran ji bo kêmbûna giraniyê fêm bikin, encam dê kêmtirîn be.
Xebatên ji bo windakirina giraniya li malê - dê çi hewce be
- - Dumbbells hilweşandî, giraniya ku di navbera 3-16 kg de dikare were guheztin.
- - Bi bîhnek biharê ya biharê teng.
- - Rêwîtiyek taybetî ya li ser masê ji bo dersan.
- - Shapeêwaza hêsan ji "Breathing" fabrîkaya xwezayî.
- - pêlavên werzîşê yên hêsan.
Hemî ceribandin, tevî ceribandinên ji bo windakirina giraniyê li malê, divê dest bi germek -up bikin. Armanca germ-gomê germkirina masûlkan e, wan bixebitin, wekî din hûn dikarin birîndar bibin û li şûna ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn ê ji bo demek dirêj ve bikin. Destpêkirina lehengên windakirina giran ji pênc -minute li ser deverek an rêve herin, li ser pêlên xwe bilind bikin, dûv re jî rast, çep, pêş, paş, 3 hûrdeman her. Ew li ser destên xwe yên li ser destên xwe, ji bo 5-7 hûrdeman, ji bo 5-7 hûrdeman, bi destên xwe, elbikên, birûskê, bi pêlav û rabikê re bişewitînin. Baweriya min bike, van ceribandinên hêsan nayê wateya kêm ji bo windakirina giran ji tevliheviyê.
Xebatên bingehîn ji bo windakirina giran
Karê yekem Ji bo windakirina giran, ew ji hundurê hips û buttocks re dibe alîkar. Di nêzîkatiya 1-ê de 20 caran squat, destên xwe danîn ser bela û, lingên lingên xwe ji hev belav kirin. Bi kûr ve girêdidin, bêhnek bavêjin. Di rewşa destpêkê de rabûn, Exhale. Pişta xwe rasterast bihêlin û nekevin. Dûvre, bargirê bi sê nêzîkatiyên bi deqeyek kurt a deqîqe zêde bikin. Piştî çend hefte, bi dumbbells dest pê bikin.
Kêmasiya duyemîn Ji bo windakirina giran û zirarê ya hipsê, maçên li ser yek lingê divê were meşandin: gavek dirêj ji lingê rastê, şilav, kemîna lingê çepê berbi behrê. Vegerîna li rewşa destpêkê, exhaleek hêdî çêbikin. Pêdivî ye ku destên li bendewariyê, lingan alternatîf bin. Bi 15 dersên li ser 1 nêzîkatiyê dest pê bikin, wê hingê 30 ji 1 rêwîtiya sê-ê zêde bikin.
Kevneşopiya sêyemîn Ne tenê ji bo windakirina giran, lê di heman demê de ji bo baştirkirina şeklê zikê. Gava ku mirov giraniya xwe winda dike, giraniya xwe winda dike û masûlkeyên ku piştgiriyê didin zikê, û hûn hewce ne ku ji wan re zêde bikin. Li ser benê xwe, li ser îlhamê, destên xwe bi dumbbells li aliyan, li ser exhale belav bikin, li ser zikê xwe bînin. Pêşîn - 12 Xebatên Her 1; Paşê - heya sê nêzîkatiyan. Hêdî hêdî girseya dumbbells zêde bikin.
Xebata çaremîn Ji bo windakirina giraniyê, baş e ku ew santîmên zêde di welê de derxe, da ku bibe alîkar ku zikê jêrîn. Li ser pişta xwe derewan bikin, destên xwe ji bo mebestek bêdengî ya giran (sofa, dîwarên swêdî) bigirin. Kevirên xwe bizivirin. Exhaling, wan li jor serê xwe bilind bikin. Bûyerek bigirin, di pozîsyona destpêkê de lingên xwe kêm bikin.
Karûbarê pêncemîn Ji bo windakirina giran, ku her kes pê dizane - bi çapemeniyê re bixebite. Pêncên xwe rast bikin, çokên xwe bişkînin. Hûn ê dakêşandina çapemeniyê hûn ê masûlkeyên jorîn ên jorîn bihêz bikin. Di dema exhalasyonê de, divê hûn serê xwe bisekinin û di dema înhalasyonê de vegerin ser masê. Wekî vê xebatek berê, ji bo we her 1 nêzîkatiya ku we îdam dike. Dûv re, hûn hewce ne ku encam baştir bikin û hejmara nêzîkatiyên sê-an zêde bikin.
Xebatên şeşan Ji bo windakirina giran - hespê gomlîkî ya navdar. Ew ne tenê rûnê li bendav û pêxemberan dişewitîne, Demjimêra herî kêm 10 hûrdem ji bo dersê ye, û werzîşê ji bo windakirina giraniya bi hespan re divê berdewam be. Hoop ket - wan dîsa rabû û zivirî, bê rihet û rawestan.
Bê guman, ev ne hemî ceribandinên ku dê alîkariya we bikin ku hûn ji bo dersên yekem bin, wê hingê hûn ê di parçeyên ku hûn hewce ne ku hûn di parçeyên ku hûn hewce ne ku hûn hewce ne, buttocks, bendav, lingan bigirin.
Ji bo ku ezmûnên ji bo windakirina giraniya ku bi qasî ku gengaz be, pêdivî ye ku meriv xwarina rûnê, heke gengaz be, ji bilî bîhnxweş, rûn û şîrîn were sererast kirin. Wekî din, heke hûn di cih de ji bo xwarinê zêde bikin, xala şewitandina rûnê çi ye. Pêdivî ye ku şîv hêsan be, û di parêza rojane de fêkiyên xav û fêkiyan hebin. Di moda xwe ya heftane de binivîse, heke ne parêz be, wê hingê bi kêmanî rojek zûtirîn carekê be, û hûn ê encama kompleksa xaniyek li hefteya 4-6emîn a dersên birêkûpêk hest bikin.